Fastenzeit Challenge SLDL, Halo, MPress

Corona hat uns weiter fest im Griff, Karneval fällt weitestgehend aus ... draußen liegt seit Tagen Schnee und es waren -12 bis -20 Grad in Deutschland 

aber hey Freunde!! keiner kann uns unseren Sport nehmen! Also lasst uns zusammen trainieren!! 

Die Fastenzeit beginnt am Mittwoch und da beginnt auch unsere Challenge! Und weil ja nunmal Fastenzeit ist challenge ich DiCH (optional) auf eine Sache für die nächsten 4 Wochen zu verzichten! Das kann alles sein Kaffee, Zucker, Alkohol, Kippen...such dir was aus! 

Seit der Geburt meines Sohnes bin ich tierisch Nutellasüchtig! JAJA spar dir bitte jeglichen Kommentar dazu!... Bei mir wird es also vermutlich Nutella werden :)

Ich habe für dich mal wieder 3 exzellente Übungen in eine 4 Wochen Challenge verpackt! 

Die SingleLegDeadlift, Halo, MilitaryPress  - Fastenzeitchallenge

Pünktlich zum Beginn der Fastenzeit am 17.02.2021 starten wir! 4 Wochen - 4 Trainingstage pro Woche - 3 Übungen

Warum diese Übungen? 

1. Der Single Leg Deadlift: Weil der SLDL in meinen Augen eine der besten Übungen überhaupt für jeden ist und Deadlifts / Swings  in keinem ordentlichen Training fehlen sollten. Deadlifts (als Basis für den Swing) gehören zu den so genannten fundamentalen Bewegungsmustern und helfen dir dich gut durch den Alltag zu bewegen. Bilateral (beide Beine fest auf dem Boden stehend) korrekt ausgeführt erlauben sie uns nach und nach mit hohen Gewichten zu trainieren und somit  Kraft und Muskulatur aufzubauen. Die einbeinige Variante wird in ihrer leistungsfähigkeit oft unterschätzt. Sie macht nicht nur jeden Athleten oder OttoNomralverbaucher besser der unilateral stark und stabil sein muss, sie ist auch eine enorm gute Aktivierungsübung für den Hintern und den Bauch und wirkt somit stabilisierend auf die Hüfte was wiederum Rückenschmerzen vorbeugt!! Und als ob das in unserer Rückenschmerzen geplagten Hochleistungssitzergesellschaft nicht schon Grund genug ist, die Übung unbedingt mit ins Trainingsprogramm aufzunehmen wirkt sie sich darüber hinaus auch leistungssteigernd auf die bilaterale (beidbeinige) Variante aus, sprich du kannst mehr Gewicht bewegen bei nromalen Deadlifts und Swings! Also nochmal kurz und knapp: Bauchtraining, Potraining, Antirückenschmerztraining & bringen mehr Power! Gut oder! 

Ob du SLDL mit einer Kettlebell oder zwei Kettlebells ausführst überlasse ich dir! Bleib bitte nur der von dir gewählten Variante bis zum Schluss der Challenge!

TUTORIAL SLDL

SLDL 2 Kettlebell Übungsvideo

SLDL Übungsvideo 1 Kettlebell colateral 

2. Der Halo:  der Heiligenschein! Halos sind eine so genannte loaded mobility Übung und perfekt um den Schultergürtel aufzuwärmen und die Brustwirbelsäule zu mobiliseren! Davon können wir ALLE nicht genug bekommen! Wenn du Mace 360 beherrscht, darfst du die Halos durch diese ersetzen! :)

TUTORIAL Halo

3. Der Military Press: Na du weisst ja, press is the way to happiness! Wer pressen kann ist stark! Und wir sollten ALLE einfach vielvielmehr Pressen :) Außerdem ist er das perfekte pendant zum SLDL! 

TUTORIAL Military Press

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Auf dem Challengeposter siehst du die vorgegebene Rep (Wiederholungsanzahl) pro Woche / pro Trainingstag (pro Seite).

Wie du diese Reps in Sätze aufteilst bleibt dir überlassen. Deine Gewicht solltest du dementsprechend anpassen.

Du kannst  viele Sätze mit wenigen Reps machen und dafür ein hohes Gewicht nehmen, du kannst wenige Sätze mit vielen Reps machen und ein niedriges Gewicht wählen, entscheide selbst!

Bewegungsausführung und Technik stehen IMMER an oberster Stelle bitte! 

Und bei den Halos ist weniger mehr! Hier sind keine hohen Gewichte nötig! 

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Bsp: Tag 1: 3 Sätze a 3/3 SLDL, 4/4 Halo, 3/3 Military Press

Bsp. Tag 14: 5 Sätze a a 6/6 SLDL, 5/5 Halo, 4/4 Military Press

Bitte notiere  deine Trainings mit: Sätze, Gewicht, Anzahl, Befinden!

Komm auch gerne in die Facebook Gruppe "Kettlebell & Bodyweight Challenges & Workshops" und lass uns gemeinsam challengen!

Fragen gerne in der Facebook-Gruppe oder an doro@weiblichstark.de

Bleib gesund! 

Deine Doro