Musst du viel pressen um viel zu Pressen ?

Als ich zum RKC kam, konnte ich gerade so 5 mal die 16kg pressen mit beiden Seiten und das war schon stark für mich damals. Über die Jahre habe ich viel gelernt, habe viel Mobilitäts- und Stabilitätsroutinen in meine Trainings eingebaut, meine Technik verbessert und kontinuierlich trainiert. Mein Maximum Press war einige Jahre später bei 30kg strikter Military press und 24kg Bottom up press bei einem Körpergewicht von 64kg. Schon ganz gut für so eine kleine Frau wie mich oder? Was ich nicht gemacht habe ist jeden Tag zu pressen. Ich habe auch nicht die ganze Zeit maximale Gewichte bewegt.

Was macht jetzt einen guten Press aus und wie kommt man dahin wirklich viel pressen zu können? Muss man dafür tatsächlich viel pressen?

Vor 2 Jahren habe ich die Press Challenge ins Leben gerufen. Ein Programm, das aufgesplittet ist nach 2 Zielgruppen: A) Anfänger und  Fortgeschrittene, die ihre Technik verbessern wollen und B) Fortgeschrittene, die stärker werden wollen und einen neuen maximal Press zum Ziel haben. Das Programm geht über 2 Monate. Mittlerweile haben über 100 Leute das Programm erfolgreich durchgeführt und es war nicht einer dabei der sich nicht verbessert hat. Es war übrigens auch keiner dabei, der sich verletzt hat! 

In der Press Challenge haben wir bewiesen, dass Presstechnik und -routine mit Sicherheit dazu gehören um viel zu pressen. Notwendige Voraussetzung sind aber zuerst einmal gute Überkopfbeweglichkeit und stabile Coreaktivierung, Dinge die ich zu den Basics für jedes Training zähle, vor allem aber für Kraftsport. JEDER sollte damit anfangen diese Basics auf- und auszubauen! und gleichzeitig Technik, das heißt Ausführung und Atmung eines guten Press erlernen. Ein Prinzip dass ich im Übrigen universell für alle integrierten, funktionalen Übungen für relevant halte. Denn die Sache ist die: Der einzige Ort an dem Erfolg vor Fleiß kommt ist im Wörterbuch. Wenn du nicht weißt wie du deinen Körper „gebrauchen“ musst, um eine Übung zielführend auszuführen, wirst du nichts „Gutes“ erreichen und dich im Zweifel kaputt machen. Wenn du dir die Übung die du ausführen möchtest nicht „erarbeitest“, wirst du nie dein volles Potential entfalten können und dich wahrscheinlich verletzen. 

Auch jeder Profi hat irgendwann mal mit den Basics angefangen, ist dann besser geworden, hat seine Ziele erreicht, vernachlässigt aber auch zu Spitzenzeiten nie die Basics um noch besser zu werden. Schauen wir nur mal in den Fussball. Functional Training und Atheltikvorbereitung hatte 2004 mit Marc Verstegen den Einzug in die deutsche Bundesliga und ist seither nicht mehr wegzudenken. UND JEDER KANN DAS LERNEN, auch DU! Jeder kann zu jeder Zeit damit anfangen.

Deswegen hat auch im Prinzip jeder Schwein gehabt, denn man muss nicht die ganze Zeit große Gewichte bewegen um stark zu werden, im Gegenteil, je mehr man sich um das Fundament kümmert desto leichter gehen einem andere Ziele von der Hand, Ziele die man sich vielleicht anfangs niemals zugetraut hätte. 
Hätte ich vor einigen Jahren gedacht dass ich jemals 30kg presse, pff im Leben nicht! Und nein Ladies, wie ihr auf den Bildern seht, sehe nicht aus wie Hulk! 

Klar manchmal braucht das etwas Zeit. Aber wir sind ja nicht auf der Flucht. Der Weg ist das Ziel. Das Gute ist, wie schon gesagt, die Basics helfen dir ja nicht nur dabei, bei einer Übung besser zu werden, sondern sie machen deinen Körper im Gesamtpaket besser. Wenn ich von Basics spreche meine ich solche Sachen wie Mobilitätstraining, Beweglichkeitstraining vor allem auch der Wirbelsäule, Aktivierung des Rumpfes, beenden des Dornröschenschlafs deines Hinterteils auf dem du den ganzen Tag trohnst usw.. Dazu gehört Krabbeln, Übungen mit Minibands, Trageübungen, Atemübungen, langsame und sichere Ausführung von Übungen, Techniktraining mit „wenig Gewicht“ und das kontinuierlich über einen bestimmten Zeitraum. 

Aus meiner Erfahrung kann ich dir sagen um maximale Gewichte zu pressen ist es kontraproduktiv jeden Tag maximale Gewichte zu pressen. Damit überlastest du deinen Körper höchstens maximal. Alles was du in meinen Augen damit erreichen wirst, ist zu versagen und dich zu verletzen. Es reicht vollkommen aus einen Großteil deiner Zeit mit 60-80% deines Max zu trainieren, weil einfach die Technik dabei die ganze Zeit zu 100% sitzt. Ein maximales Gewicht zu pressen ist ein Test und kein Training. Training findet da statt wo Bewegung sicher, vorteilhaft und ohne Kompensationsmuster ausgeführt werden kann, das kann man im Testing nicht garantieren. Das ist auch ok so. Wenn eine Übung im gelegentlichen Testing mal nicht zu 100% läuft, machst du deinen Körper damit nicht kaputt (meistens). Wenn du aber ständig in Kompensationsmustern trainierst wirst du auch nur besser darin Kompensationsmuster auszuführen, gesundheitlich wirst du damit früher oder später zu 100% scheitern! 

Ich garantiere dir, dass du mit Hilfe eines Schemas, mit dem du dein Fundament und deine Technik verbesserst, nach einer gewissen Zeit stärker und gesünder wirst und MEHR kannst. Damit meine ich nicht nur, dass du mehr Gewicht bewegen kannst, du kannst dich insgesamt besser bewegen, vermutlich besser atmen und schlafen, du kannst dir mehr zutrauen und das hört nicht bei Gewichten im Sport auf! Du kannst einfach mehr leisten! auf der ganzen Linie! 

Also hier ist mein Fazit:

Um viel zu pressen sollte man gewiss auch pressen aber nicht zwangsläufig viel pressen (weder Anzahlmäßig viel, noch maximales Gewicht) und vor allem nicht nur pressen!

Stark wird wer sich Zeit nimmt seinen Körper kennen zu lernen, sein Fundament zu stärken, Technik zu erlernen und kontinuierlich in einem Bereich trainiert in dem Bewegungsausführung im Vordergrund steht. Wer so trainiert wird stark in der gewünschten Übung, vermutlich auch in allen anderen Übungen und insgesamt sehr wahrscheinlich auch viel leistungsfähiger auf der ganzen Linie.

Falls du Fragen hast kannst du mir jederzeit an doro@weiblichstark schreiben.

Deine Doro 

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Wenn du interessiert bist an der Press Challenge lade ich dich ein sie zu Hause bis zum 31.05.2020 zum Covid Special Preis durchzuführen.

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