Schwanger und Sport - Ja - Nein - oder JEIN?

Diese Frage und andere Fragen höre ich oft und habe sie mir auch selber gestellt als ich schwanger wurde. Bei meiner ersten Schwangerschaft habe ich sowohl im Internet, als auch bei meiner Gynäkologin und meiner damaligen Hebamme auf Informationen gehofft. Leider habe ich nur sehr vage und zum Teil widersprüchliche Aussagen bekommen, was mich regelrecht frustriert hat. Ich habe daraufhin eine auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen basierende Ausbildung in den USA zur Prä- und Postnatal Trainerin absolviert. So kam ich selber gesund und fit durch meine zweite Schwangerschaft und kann heute guten Gewissens Frauen mit adäquaten individuellen Fitness- und Lifestyleplänen durch ihre Schwangerschaft begleiten 

Wenn du schwanger bist benötigst du eine extra intensive und nahe Betreuung von einem Coach, denn jeder Tag stellt dich körperlich und mental vielleicht vor neue Herausforderungen. Dein Körper verändert sich täglich, deine Hormone spielen verrückt und „normal fühlen“ gibt es dann nicht mehr. Du bist eigentlich permanent im Ausnahmezustand. Das bedeutet für deinen Coach, dass er deine Trainings- und Lifestylepläne unter Umständen täglich auf deine Konstitution anpassen muss.

Sport in der Schwangerschaft hat viele Vorteile, das ist unumstritten: 

• Bessere Durchblutung, 
• verbessertes Wohlbefinden, 
• gesunde Gewichtszunahme, 
• bessere Körperkomposition & -haltung, 
• besserer Schlaf
• gesunde Beckenbodenmuskulatur
• usw.! 

Aber welchen Sport darf und sollte eine Schwangere denn jetzt genau betreiben? Aus Angst dem Ungeborenen oder sich selber zu schaden lassen viele Schwangere den Sport komplett unter den Tisch fallen! Und ganz ehrlich: Ich verstehe es! Die Informationen, die man im Internet oder auch von seinen Ärzten und Hebammen bekommt waren auch für mich in meiner ersten Schwangerschaft verwirrend und ich bin vom Fach!

Mich als Schwerathletin hat damals vor allem interessiert: Wie viel und wie lange darf ich squatten, deadliften, Klimmzüge und meine Kettlebellübungen sowie Handstand machen? Mit welcher Intensität kann ich sicher trainieren? Wie viele Pausen sollte ich machen und wie lange? Was sind sinnvolle Trainingsziele während der Schwangerschaft? Welche Übungen sollte ich meiden. Woran merke ich, dass ich eine Übung meiden soll? In welchem Trimester darf ich auf welche Weise trainieren und vieles mehr! Vermutlich scheitern viele Schwangere aber natürlich schon bei der Frage welche Übungen sie denn überhaupt machen dürfen und sollten und welche nicht. 

Das Mutterschutzgesetz besagt man solle als Schwangere nicht mehr als 5 kg heben. Ok es soll Frauen schützen alles gut und schön, aber selbst mein Einkauf wiegt manchmal mehr als 5kg! Ich bin über 35 also habe ich eine Risikoschwangerschaft, was bedeutet das jetzt für meinen Sport und meinen Lifestyle? Meine Gynäkologin sagte mir: „Heb ungefähr die Hälfte des Gewichts, dass du sonst hebst. Als ich ihr sagte:“ Ok das sind dann aber immernoch 50-60kg“ bekam ich ein entsetztes: „Nein, das geht gar nicht“ als Antwort. „Ja hey aber das sind 50-60% von meinem Max“ dachte ich nur. Dann bekam ich als Antwort „Mach alles was sich gut und normal anfühlt“. „Hallo, mein Körper ist im Ausnahmezustand, da fühlt sich einfach gar nichts normal an“, dachte ich und wurde schon langsam wütend. „Nicht zu viel Druck nach unten“ sagte sie dann, „ok und wie ist das mit Handstand?“ fragte ich sie, da hat man schließlich auch Druck nach unten nur halt Überkopf „und Klimmzügen“ und sie zuckte nur die Schultern. Meine damalige Hebamme sagte einfach nur: „Ach du kannst alles machen“, was in meinen Augen auch nicht richtig ist. Selbst beim Yoga muss man in vielen Positionen „aufpassen“ so sagte mein Yogalehrer. So da hatte ich jetzt meine „Antworten“ –NICHT-. In Zeiten wo viele Frauen Yoga, Calisthenics, Kraftsport, Kettlebell, Crossfit und Athletik betreiben steht Frau schön im Regen wenn sie schwanger wird und weiter ihren geliebten Sport betreiben möchte, aber auch diejenigen die mit dem Sport anfangen möchten wird keine klare Aussage gegeben was geht und was nicht. 

Ich beschloss mich daraufhin in den USA als Pre- und Postnatal-Trainerin ausbilden zu lassen. Die Ausbildung basiert auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und ist sehr umfangreich und umfassend. 

Heute kann ich sagen: Was eine Schwangere nun tatsächlich an sportlichen Aktivitäten machen darf und kann, ist in der Tat individuell und hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel: Wie verläuft die Schwangerschaft, welche Vorerfahrung hat sie mit Sport, wie geht es ihr in der Schwangerschaft, wie ist ihre Vorgeschichte, hat sie eine Risikoschwangerschaft, wenn ja wie sieht die aus usw. Hier ist eine gute Anamnese unabdingbar! Auch ärztlich sollte abgeklärt werden ob Sport förderlich und angebracht ist. Außerdem sollte TÄGLICH ein kurzes Check-in über das Wohlbefinden der werdenden Mama stattfinden um bewerten zu können ob und wie eine Belastung an diesem Tag angebracht ist.

Das Gute ist: Es gibt ein paar ganz allgemeine Dinge an denen sich jeder orientieren kann und eine gesunde Schwangere darf und sollte auch Sport betreiben. Sie kann auch Sport betreiben, wenn sie vorher keinen Sport betrieben hat! Sie kann auch Athletik betreiben, ohne sich oder dem Ungeborenen zu schaden, solange sie sich an gewisse Richtlinien hält! 

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Während meiner zweiten Schwangerschaft wusste ich nun gut Bescheid! Ich hatte eine Bilderbuch-Schwangerschaft und es ging mir überwiegend gut. Ich habe, mit einer kurzen Unterbrechung bis 3 Tage vor der Geburt Sport betrieben. Ich habe währenddessen sogar um die 700 Videos gedreht , davon 70 Tutorials , über Sport in der Schwangerschaft. Diese Videos dienen den Trainingsplänen meiner Kundinnen heute als Grundlage für das Mamastark Programm was komplett online stattfindet. Zu jeder Übung erkläre ich im Video genau wie sie auszuführen ist, wie sie sich anfühlen und auch wie sie sich nicht anfühlen sollte, in welchem Trimester sie geeignet sind und wie man die Übungen leichter oder schwerer machen kann, je nach Fitnesslevel. Ich stelle für meine schwangeren Kundinnen Trainings- und Lifestylepläne zusammen, die täglich angepasst werden können und stehe über die messengereigene Funktion meiner Trainingsapp ständig mit ihnen in Kontakt. 

Eine Schwangerschaft ist oft schon mit ausreichend Ängsten und Nebenwirkungen verbunden, aber Mama!! diese Zeit ist ein Privileg und es ist etwas ganz besonderes Leben in dir heranwachsen zu spüren! Gib dir selbst die Chance das auch genießen zu dürfen! Ich helfe dir dabei so gut ich kann! 

Hier kannst du dir deinen Platz im Mamastark Programm sichern: 

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Ich gehe mit dir durch deine Schwangerschaft, gebe dir Fitness- und Lifestyle Tipps und stehe dir mit Rat und Tat zur Seite.

Wenn du Fragen hast schreib mir an doro@weiblichstark.de!

Melde dich auch gerne für meinen Mamastark Newsletter an und lade dir schonmal zum reinschnuppern meine 5 Übungen herunter die typische Schwangerschaftsbeschwerden lindern können (inkl Videolinks).

Deine Doro